Dobrý spánok je neuveriteľne dôležitý. Umožňuje mozgu a telu nielen dostatok spánku, ale aj oddych, naberanie síl. Efektívny spánok je koncept, ktorý zahŕňa nielen spôsoby, ako rýchlo zaspať za minútu, ak sa vám nechce spať, ale aj minimálnu pravdepodobnosť vstávania uprostred noci.
Nespavosť prekvapivo nie je len ťažké zaspávanie spojené s poruchami spánku, ale stav mozgu, ktorý sa nevie včas vypnúť. Preto mu musíme pomôcť vytvorením určitých podmienok.
Ako rýchlo a ľahko zaspať: tipy pre dospelých
Každý človek, ktorý čelí takémuto problému, by sa mal vopred postarať o zdravý spánok. Čo je k tomu potrebné? Počas dňa je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých, ale veľmi dôležitých pravidiel:
Ideálne osvetlenie je kľúčom k včasnej zmene cyklu spánku a bdenia. Snažte sa všetko robiť s dostatočným prirodzeným alebo umelým svetlom počas celého dňa. To je dôležité na podporu cyklických výkyvov, ktoré ovplyvňujú fázu spánku a bdenia.
Žiadna fyzická aktivita a tréning aspoň 3-4 hodiny pred očakávaným spánkom. Jedinou výnimkou môže byť bazén. Plávanie, naopak, podporuje rýchle zaspávanie.
Nezanedbávajte správnu večeru. Vylúčte mastné jedlá, cukrovinky, čokoládu, údeniny, alkohol. Podporujú bleskovú aktiváciu mozgu, poskytujú silný skok v inzulíne. Pripravte ľahké jedlá z morky, kuracieho mäsa a ryže. Banán alebo milkshake je skvelý dezert.
Vytvorte správne podmienky. Vyvetrajte miestnosť, zapnite zvlhčovač. Vlhké čistenie s glorix. Rozpustite 1 uzáver Glorixu v 4 litroch vody, umyte podlahu. Nemusíte sa umývať.
Upravte režim. Pokúste sa ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
Vedeli ste, že špeciálne „rituály“ pomáhajú bábätku večer zaspať? Teda úkony vykonávané rodičmi zo dňa na deň, ktoré dávajú jasne najavo, že prichádza čas spánku. To isté by mal urobiť aj dospelý. Mozog môžete trénovať, aby zaspal akoukoľvek procedúrou/akciou, ktorá vás upokojí. Možno sú to krátke prechádzky pred spaním, čítanie knihy, kúpanie sa, počúvanie hudby, vyšívanie. Hlavná vec je robiť všetko postupne, každý deň v určitom čase.
Ako rýchlo zaspať za 1-5 minút bez liekov: 8 spôsobov
Vedci dokázali, že človek potrebuje len 7 minút na to, aby zaspal. Niekedy však polhodina alebo dokonca hodina nestačí. Ako môže dospelý človek v noci rýchlo zaspať? Najprv presuňte svoj smartfón preč. Väčšina z nich totiž nemôže dlho zaspať práve preto, že chodí spať s telefónom, listuje sociálne siete. Teda aktivácia mozgovej činnosti. Dajte si preto nabiť smartfón, zabudnite naň do rána a využite aj jeden z nasledujúcich tipov:
Najbežnejšou metódou je počítanie oviec / žiráf / slonov alebo čohokoľvek iného. Základným pravidlom je nenechať sa rozptyľovať sústredením sa na počítanie. Namiesto zvieratiek si môžete predstaviť guľu, ktorá sa hladko hojdá zo strany na stranu, ako kyvadlo. Sústreďte sa na to a ani si nevšimnete, ako rýchlo zaspíte.
Dychové cvičenie 4-7-8. Jej princíp spočíva v špeciálnej upokojujúcej a relaxačnej technike dýchania. Zhlboka sa nadýchnite nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a potom pomaly vydychujte ústami, pričom výdych predĺžite na 8 sekúnd. Sústredením sa na dýchanie si upokojíte tep, zastavíte tok myšlienok a potom ľahko zaspíte.
Vizualizácia seba samého na mieste svojich snov. Namiesto premýšľania o udalostiach dňa, naliehavých problémov, predstavte si seba na mieste, kde by ste cítili šťastie a spokojnosť. Kúsok raja v zátoke, lúka s množstvom voňavých kvetov, zjazd popri rýchlej rieke. Nakreslite každý malý detail, od veľkosti pukov až po operenie oblakov.
Ľahnite si na chrbát, dobre sa natiahnite, relaxujte čo najviac. Zatvorte oči, snažte sa gúľať očné buľvy pod zatvorenými viečkami. Je dokázané, že táto poloha očí je prirodzená pre cyklus hlbokého spánku, a preto sa vám bude oveľa ľahšie zaspávať.
Aplikujte akupresúru na zadnú časť hlavy. Ak to chcete urobiť, dajte palce späť, umiestnite ich na priesečník krku s hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a masírujte tieto body vzostupným a kruhovým tlakom. Už za pár minút pocítite, aké uvoľnenie prichádza.
Technika americkej námornej školy. Vďaka nej je možné zaspať do 2 minút. Nájdite si pohodlnú polohu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Uvoľnite sa niekoľkými hlbokými nádychmi. Nezaťažujte nohy. Teraz si predstavte pokojný obraz na 10 sekúnd. Môže to byť krajina, obľúbené miesto, osoba atď. Potom si počas nasledujúcich 10 sekúnd jasne povedzte frázu „Nemyslite si“. Zaspávanie príde okamžite.
Obrátená akcia. Chcete, aby váš mozog zaspal? Potom mu povedzte: "Nechcem spať." Ten váš príkaz vykoná, práve naopak.
Predstavte si akýkoľvek známy predmet (pamätník, auto, dom, záhon). A mentálne to priblížiť a potom od seba vzdialiť. Je to ako otáčať kolieskom počítačovej myši a pokúšať sa priblížiť. Skontrolujte predmet zo všetkých strán a venujte pozornosť detailom.
Ako zaspať v lietadle pri dlhom lete
Najsprávnejšie rozhodnutie je prispôsobiť sa svojim biorytmom. Sme zvyknutí spať v tme, preto sa odporúča absolvovať večerný / nočný let.
Ak je však odlet plánovaný počas dňa, skúste v noci pred letom spať menej. Večer choďte spať o niečo skôr ako zvyčajne. V lietadle a pri príprave do postele urobte všetky svoje obvyklé večerné rituály (umývanie tváre, čistenie zubov, teplý čaj atď.).
A nezabudnite na užitočné pomôcky. Ako napríklad: štuple do uší alebo slúchadlá, ak radi počúvate počas spánku tichú upokojujúcu hudbu, masku na spanie. Vyberte si pohodlné oblečenie voľného strihu. Neodmietajte vankúše a prikrývky navrhnuté letuškou. Nezabudnite sa dostať do pohodlnej polohy a relaxovať.
